„Stress“ wird häufig als Synonym verwendet, um auszudrücken, dass man unter Druck steht, sich bedroht oder überfordert fühlt. Stress muss sich nicht immer negativ auf unseren Körper auswirken, kurzzeitiger Stress ist eine ganz normale körperliche Reaktion auf eine Herausforderung und geht mit der Ausschüttung von Stresshormonen einher. Diese Hormone beschleunigen den Blutkreislauf, fördern die Hirndurchblutung und reaktivieren körperliche und geistige Kräfte mit dem Ziel, eine Herausforderung oder Bedrohung zu meistern und zu bewältigen.

Wenn ein Mensch in ständiger Alarmbereitschaft steht und eine Entspannung oder Regeneration seiner psychischen Kräfte nicht möglich ist, wird der Stress zum Distress und hat damit negative, krankheitsauslösende Wirkungen. Diese negative Form des Stress zieht sich durch alle Berufs- und Altersgruppen: Schulstress, Prüfungsstress, Stress durch Doppelbelastung und Arbeits- oder Arbeitsplatzverluststress.

Negativer Stress kann sich aber auch durch Langeweile, Unterforderung, Arbeitslosigkeit, Zeit- und Termindruck, Lärm, Hektik und vieles mehr ergeben. Solche Stressauslöser nennt man „Stressoren“.Es gibt aber auch Stressoren, die den Organismus positiv beeinflussen.

Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden. Dieser sogenannte Eustress tritt beispielsweise auf, wenn Menschen zu bestimmten Leistungen motiviert sind oder Glücksmomente empfinden. Kurzfristige Auswirkungen von Stressreaktionen sind völlig normal, langfristig kann Stress allerdings zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.Entwickelt sich die Stressreaktion zum Dauerzustand, gerät der Mensch in eine lang andauernde Erschöpfungsphase, hat Probleme beim Meistern des Alltags und fühlt sich permanent überfordert.

Klassische Folgeerscheinungen von chronischem Stress sind:

• Einschlaf- und Durchschlafstörungen

• Erschöpfung, Lust- und Antriebslosigkeit

• Innere Unruhe, Nervosität, Angst

• Nachlassende Konzentration und Gehirnleistung

 

Verhaltenstipps gegen die Folgeerscheinungen von Stress

Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf eventuelle Anzeichen von aufkommendem Stress. So können Sie dem negativen Stress schon entgegenwirken bevor es gesundheitsschädlich wird.

1. Tipps gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen

• Lassen Sie den Tag ausklingen! Als Vorbereitung auf den Schlaf sollte man sich eines regelrechten Schlafrituals bedienen (z.B. Abendessen, Nachrichten im TV, Spazierengehen, Duschen, Zähneputzen, Musik hören, Zubettgehen, einige Minuten lesen und einschlafen). Jeder sollte sich individuell sein eigenes Schlafritual aufbauen und es pflegen.

• Ins Schlaffenster „hineinhüpfen“. Schlaffenster werden in der Schlafforschung Phasen genannt, in denen man besonders leicht einschlafen kann. Sie sind Teil unseres ganz normalen Biorhythmus. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei vielen Menschen die Schlaffenster v.a. in der zweiten Tageshälfte zum Beispiel von 17-18, 21-22 und 1-2 Uhr liegen. Jeder Mensch kann durch Selbstbeobachtung den Zeitpunkt seines individuellen Schlaffensters finden und dieses dann nutzen.

• Ausgedehnte Spaziergänge vor dem Schlafengehen sind entspannend und besser als sitzend einen Krimi im Fernsehen zu verfolgen. Wichtig ist das Tempo des Spazierganges. Für jeden Menschen ist ein anderes Tempo beruhigend.

• Im Bett nur schlafen. Das Bett sollte nicht für schlaffremde Tätigkeiten genutzt werden (z.B. Fernsehen, Frühstücken, langes Lesen, Telefonieren), da das Bett dadurch die Signalwirkung als Ruhe- und Schlafstätte verliert und zum Stimulator für schlechte Schlafqualität wird.

• Auf die richtige Atmung kommt es an. Atemübungen haben häufig psychische und physische Entspannung zur Folge. Für einen guten Schlaf ist genügend Sauerstoffzufuhr eine wichtige Voraussetzung. Atemübungen können auch nach dem „Zubettgehen“ angewendet werden. Optimal ist eine Dreitaktatmung: Einatmen, ausatmen, kurze Pause. Am besten bei geschlossenen Augen und auf die Atmung konzentriert, sodass man das Gefühl hat wie auf einer Gartenschaukel zu schwingen.

• Nicht zu spät essen. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich genommen werden. Ein voller Bauch ist für einen guten Schlaf nicht förderlich. Das kleine „Betthupferl“ hat allerdings seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Milch, Bananen und Schokolade das sog. „L-Tryptophan“ enthalten, ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Um allerdings dorthin zu gelangen braucht L-Tryptophan ein Zuckermolekül als „Taxi“ daher z.B. der Honig als Zugabe zur Milch. Wacht man nachts auf, sollte man nichts essen: Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass der Körper von selbst nachts wach wird, weil er erwartet „gefüttert“ zu werden.

• Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für ein gut funktionierendes Gehirn und somit auch für einen erholsamen Schlaf. Es ist besser nachts den Gang zur Toilette in Kauf zu nehmen als den Körper längere Zeit in flüssigkeitsarmen Zustand zu lassen. Ausgeschlossen sind alkoholische Getränke und ein Übermaß an Reizgetränken (z.B. Tee, Cola, Kaffee), da Koffein eine Wirkungsdauer von bis zu 6 Stunden hat.

• Sport und Schlaf. Körperliche Bewegung macht müde, wenn man sie regelmäßig betreibt. Optimalerweise sollte Sport etwa 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen betrieben werden.

• Ausgleich von psychischer und körperlicher Müdigkeit. Viele Menschen sind geistig überlastet aber körperlich unterfordert d.h. sie sind geistig übermüdet und körperlich nicht müde genug. Wer abends psychisch erschöpft nach Hause kommt, sollte sich nicht hinlegen oder in einem bequemen Sessel Platz nehmen, sondern durch Bewegung (z.B. Spazierengehen, Laufen, Walken, Radfahren) das Gleichgewicht zwischen geistiger und körperlicher Müdigkeit wiederherstellen.

Auch Umgebungsfaktoren sind für einen erholsamen Schlaf wichtig

• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte niedriger liegen als in den anderen Wohnräumen. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt etwa bei 16-18 Grad, kann aber je nach individuellem Empfinden erhöht oder gesenkt werden, da sowohl Frieren als auch Schwitzen den Schlaf beeinträchtigen.

• Belüftung: Sauerstoff ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. Das Schlafzimmer sollte daher gut durchlüftet werden. Mindestens ein Fenster sollten nachts gekippt werden, außer wenn dadurch Zugluft, Abgase oder Lärm ins Schlafzimmer eindringen.

• Ruhe und Abgeschiedenheit: Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum in der Wohnung sein.

• Dunkelheit: Schlafzimmer sollten abgedunkelt sein, da Helligkeit auch wenn die Augen geschlossen sind, als Wachmacher wirkt und auch in der Lage ist, unsere „innere Uhr“ umzustellen. Wenn man in der Nacht aufwacht, sollten man sich aus dem gleichen Grund keinem hellen Licht aussetzen.

• Liegen: Die Matratze sollte nicht zu weich oder zu hart sein.

2. Tipps gegen Erschöpfung, Lust- und Antriebslosigkeit

Akzeptiern Sie Ihre momentane Erschöpfung und Kraftlosigkeit. Nehmen Sie sich eine Auszeit und versuchen Sie Ihre „Batterien“ wieder aufzuladen! Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen:

• Die Arbeit organisieren: Wer sich von einer Fülle von Aufgaben überfordert fühlt, muss Selbstmanagement lernen. Der wichtigste Grundsatz ist die 80%-Regel der Manager: Wenn ich 80% schaffe, ist das genug! Die Aufgaben werden nach ihrer Wichtigkeit erledigt. Wer die Prioritäten nicht im Kopf ordnen kann, schreibt sie sich besser auf. Manchmal schafft man von zehn Punkten nur sechs, aber dann ist das Wichtigste getan. Aufgaben sollten der persönlichen Leistungsfähigkeit angepasst werden. Stellen Sie sich folgende Frage: Wie ist Ihr persönlicher Rhythmus, und wie können Sie Ihren Arbeitstag danach planen? Wenn Sie fit sind, gehen Sie eine schwierige Aufgabe an. Wenn Sie müde sind, erledigen Sie Routinearbeiten. Sortieren Sie falsche Ziele aus. Die Idee von Perfektion funktioniert nicht.

• Den eigenen Stress-Typ erkennen: Stress empfindet jeder anders. Der Druck, den der eine gut aushält, macht dem anderen zu schaffen. Gefährlich wird es, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Das geschieht, wenn eine Aufgabe nicht als positive Herausforderung begriffen wird, sondern als permanente Überforderung. Ist das der Fall, sollte folgendes überprüft werden: Was ist wirklich Ihre Aufgabe? Welche Handlungsalternativen haben Sie , wenn Sie sich unter Druck fühlen? Womöglich müssen Sie nicht immer auf dieselbe frustrierende Weise auf einen Stressfaktor reagieren. Welchen Anspruch stellen Sie selbst an Ihre Arbeit? Hier helfen Grundregeln weiter: Sie können es nicht jedem recht machen und auch nicht immer 100% Leistung erbringen. Hören Sie in Zukunft mehr auf Ihre eigenen Bedürfnisse.

• Die Kontrolle behalten: Burnout beginnt immer mit Kontrollverlust. Die Abläufe entgleiten einem. Man hat das Gefühl, keinen Einfluss auf andere und den eigenen Tagesablauf mehr zu haben. Man fühlt sich nur noch als Spielball verschiedener Interessen und Wünsche anderer. Wichtig ist in dieser Situation, die Arbeit und den Alltag genau zu studieren: Was sind Pflichten, die zu erfüllen sind? Wo ist aber auch Spielraum, der selbst gestaltet werden kann?

• Die eigenen Grenzen erkennen: Niemand kann jeden Tag 16 Stunden lang arbeiten! Vermeiden Sie Vorgaben, die Sie körperlich nicht erfüllen können. Selbst zwölf Stunden Hochleistung am Stück sind unmöglich. Ein häufiger Irrtum ist, aus einer Power-Woche zu schließen, dass das immer so gehen kann. Finden Sie ein gesundes Maß.

• Freizeit ist Freizeit: Freizeit hat man nicht, die muss man sich nehmen! Auch Pausen muss man sich organisieren. Wenn Sie darauf warten, dass es irgendwann weniger stressig wird, brauchen Sie wahrscheinlich nicht lange warten, bis Sie in den Burnout Prozess hineinschlittern. Schaffen Sie sich Bedingungen, die Entspannung und Ausgleich möglich machen: Finden Sie eine Laufstrecke in der Nähe der Wohnung oder Ihrer Arbeitsstätte! Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen! Seien Sie kreativ, um sich geistige und seelische Nahrung zu verschaffen!

• Work –Life- Balance: Hochgradig gefährdet sind grundsätzlich alle, die Anerkennung und Selbstbewusstsein nur noch aus dem Job schöpfen. Alles andere erreicht sie kaum. Wenn diese Menschen sich zugleich als Opfer der Umstände fühlen, dann stimmt etwas nicht. Kommen Hobbys und Familie auf Dauer zu kurz, sollten die Alarmglocken schrillen. Wichtig ist dann eine schonungslose Bestandsaufnahme: Welche Wünsche und Bedürfnisse haben Sie außerhalb der Arbeit? Welche Lebensbereiche kommen zu kurz? Wie schaffen Sie es, Arbeit, Familie, Freunde und Hobbys in eine gesunde Balance zu bringen? Was müssen Sie selber tun?

3. Tipps gegen Unruhe, Nervosität und Angst

Akzeptieren Sie die Unruhe für den Augenblick. Nehmen Sie eine kurze Auszeit und verlangen Sie nicht von sich selbst, „cool“ und allzeit belastbar sein zu müssen. Verurteilen Sie sich nicht für Ihre Unausgeglichenheit und momentane Unpässlichkeit. Haben Sie Nachsicht mit sich und Ihrem Körper.

Sie können im Augenblick nicht die Ruhe bewahren. Ihr Körper hat Gründe, weshalb er aus dem Gleichgewicht geraten ist. Vielleicht gab es von außen viele Reize, die ihn in seiner Ruhe gestört haben (berufliche, familiäre Anforderungen, ein schmerzliches Erlebnis). Vielleicht haben Sie ihn auch selbst alarmiert, indem Sie von anderen zu viel erwartet haben und enttäuscht wurden. Vielleicht haben Sie sich aber auch selbst überfordert oder glauben, einer Sache nicht gewachsen zu sein.

• Gehen Sie, sofern es Ihnen möglich ist, aus der Situation, die für Sie stressig ist, und sorgen Sie erst einmal für sich und Ihr Wohlbefinden. Warten Sie nicht, bis ein anderer etwas für Sie tut, helfen Sie sich selbst. Was könnte Ihnen im Augenblick gut tun? Was könnte Ihrem Körper helfen, wieder mehr zur Ruhe zu kommen? Wonach sehnen Sie sich? Was brauchen Sie und Ihr Körper?

• Ersetzen Sie negative durch positive Phantasien: Ängstliche Gefühle gehen häufig mit unangenehmen Phantasievorstellungen(insbesondere von Gefahrensituationen) einher. Entwickeln Sie alternative „beruhigende“ oder „ablenkende“ Vorstellungen (etwa Gedanken an schöne Urlaube) und rufen Sie sich diese in Erinnerung, sobald Sie verspüren, dass ängstliche Gefühle aufkommen. Machen Sie sich klar, dass Sie sich viele Katastrophengedanken selbst einreden.

• Leben Sie gesünder: Nehmen Sie weniger Koffein zu sich (Kaffee, Tee, Cola, andere Aufputschmittel), da Koffein den Körper unnötig „in Aufregung versetzt“. Ähnliches gilt auch für das Rauchen, das den Sauerstofftransport im Körper erschwert und damit „Atemnot“ fördert. Verzichten Sie auf Alkohol und andere Suchtmitteln, da deren „Angst verringernde“ Wirkung nur vorübergehend ist und durch Folgen und Nebenwirkungen meist teuer erkauft wird.

• Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jakobson, autogenes Training, etc.), mit deren Hilfe Sie Ihre eigene Erregtheit soweit verringern können, dass die Schwelle zur Panik nicht mehr erreicht wird. Lernen Sie, gesund zu atmen (durch die Nase, Bauchatmung, Atemrhythmus mit längerem Aus- als Einatmen). Legen Sie z.B. Ihre Hand auf Ihren Unterbauch und lassen Sie Ihren Atem langsam bis hinunter zu Ihrer Hand fließen. Spüren Sie, wie die Hand sich durch Ihren Atem hebt. Dann lassen Sie den Atem langsam wieder ausströmen. Atmen Sie auf diese Weise so lange, bis Sie sich ruhiger fühlen.Gönnen Sie sich ab und zu eine entspannende Massage oder einen Saunabesuch.

• Setzen Sie Ihre Energie in Bewegung um: Was könnten Sie tun, das Sie außer Atem bringt und Energie verbraucht? Wie wäre es mit joggen, walken, das Bad schrubben, tanzen, das Treppenhaus rauf- und runter laufen, inlineskaten? Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, Anspannung abzubauen.

• Legen Sie sich eine schöne Musik auf: Schließen Sie die Augen und widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz der Musik. Störenden Gedanken begegnen Sie am besten mit den Worten: „Jetzt darf ich mich entspannen. Nachher kümmere ich mich um euch.“

• Lachen Sie: Lachen ist eine wunderbare Möglichkeit, körperliche Anspannung abzubauen und zu entspannen. Witze, lustige Geschichten oder Sketches eignen sich hierfür bestens. Nicht umsonst heißt es, dass Lachen die beste Medizin ist.

4. Tipps gegen nachlassende Konzentration und Gehirnleistung

Unser Gehirn ist extrem komplex. Daher sind die Methoden, die das Gehirn auf das richtige Leistungsniveau bringen, ebenso komplex. Es reicht nicht, eine spezielle Sorte Obst, Fisch oder gar Fastfood zu sich zu nehmen, um besser denken zu können. Gesunde Ernährung, egal wie umfangreich und abwechslungsreich sie ist, reicht alleine nicht aus. Es gibt einige Tricks, die dem Gehirn helfen, etwas ergiebiger zu funktionieren. Man kann sie in vier miteinander verknüpfte Bereicheuntergliedern: Ernährung, Schlaf, Bewegung bzw. Sport und Neues sind die Schlüssel, um das Gehirn auf einem hohen Leistungsniveau zu halten. Denkvermögen, Lernfähigkeit und Kreativität werden dadurch gesteigert. Man profitiert langfristig wenn man diese vier Schlüssel täglich und diszipliniert nutzt:

• Richtiges Essen für bessere Denkleistung: Um das Gehirn als Denkorgan optimal zu nutzen, muss man es mit genügend Nährstoffen versorgen. Dies geschieht über eine ausgewogene Ernährung (viel Obst und Gemüse, wenig Kaffee, Verzicht auf Alkohol und Nikotin).

• Ausreichender und erholsamer Schlaf für ein gutes Gedächtnis:

• Unser Gehirn braucht ausreichend Schlaf. Während eines erholsamen Schlafes wird das neu erworbene Wissen umstrukturiert und verarbeitet. Verzichtet man auf Schlaf, so leidet vor allem die Fähigkeit sich Dinge langfristig zu merken.

• Reichlich Bewegung und Sport für kreatives Denken:Bewegung und Sport spielen eine entscheidende Rolle wenn man das Gehirn effektiver nutzen möchte. Durch die Bewegung wird das Gehirn nicht nur mit dem für Nervenzellen unerlässlichen Sauerstoff versorgt, Bewegungen bewirkt auch Lernprozesse rund um die Koordination des Körpers.

• Immer wieder Neues ausprobieren um starres Denken zu vermeiden: Man sollte täglich Neues ausprobieren, sozusagen neue Wege beschreiten. So kann man nicht in Monotonie verfallen. Wer zum Beispiel täglich einen anderen Weg zur Arbeit, zur Schule oder bei routinemäßigen Besorgungen nimmt, profitiert davon. Es reichen aber auch Kleinigkeiten im Tagesablauf: zum Beispiel sich täglich mit einer anderen Hand die Zähne zu putzen, zu rasieren oder zu kämmen. Das Gehirn lernt dadurch neue Bewegungen kennen und es entstehen neue neuronalen Verbindungen.

• Gehirntraining: Überkreuzübungen sind förderlich für das Zusammenspiel der beiden Gehirnhälften und verbessern so das Aufnahme- und Leistungsvermögen. Regelmäßiges Training z. B. mit Sudoku, Fehlersuchbildern, Kreuzwort- und Zahlenrätseln hat sehr positive Effekte auf die Gehirnleistung. Auch Autogenes Training, Entspannungstechniken nach Jakobson, Akkupressur und/ oder Yoga unterstützen unser Gehirn bei der Tätigkeit.