Vitamine

Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig (essentiell), da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, Vitamine selbst bzw. in ausreichender Menge zu produzieren. Sie müssen daher von außen zugeführt werden. Welche hier die wichtigsten sind und in welchen Mengen Sie eingenommen werden sollten, erfahren Sie hier. Vitamine sind vor allem für den reibungslosen Ablauf sämtlicher Stoffwechselprozesse, die Energiegewinnung und den Proteinaufbau von großer Bedeutung.

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufnahme aus dem Darm und der Speicherung im Körper. So wird Vitamin E 6-12 Monate gespeichert, bei Vitamin C sind es hingegen nur 2-6 Wochen. Manche können also auf Vorrat aufgenommen werden, sie werden dann bei Bedarf ausgeschüttet. Andere müssen laufend durch die Nahrung oder spezielle Präparate zugeführt werden. Folglich kann z.B. durch eine zu geringe Vitaminzufuhr bei dem einen Vitamin früher und beim anderen später ein Mangel auftreten.

 

1. Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen, gehören:

  • Vitamin A (Retinol)

  • Vitamin D (Calcitriol)

  • Vitamin E

  • Vitamin K (K1, K2, K3, K4 „Koagulationsvitamine“)

 

Vitamin A (Retinol)

Funktionen: Vitamin A ist verantwortlich für Sehprozess, Fortpflanzung, Abwehrsystem des Körpers sowie Aufbau und Regeneration von Haut und Schleimhäuten. (Hinweis: Aus den sogenannten Carotinoiden, z. B. enthalten in Karotten, Tomaten, Paprika, kann Vitamin A im Körper gebildet werden.)

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 0,8-1,0 mg Retinol pro Tag

Mangelerscheinungen: Nachtblindheit (auch schlechtes Dämmerungssehen), Veränderungen von Haut und Schleimhäuten, erhöhte Infektanfälligkeit, geringere Samenbildung sowie verminderte Plazenta- und Fetusentwicklung. In schweren Fällen führt ein Vitamin-A-Mangel zur Erblindung.

Überdosierung: Bei langfristiger täglicher Zufuhr von hohen Dosen (> 3,75 mg bei Kindern und >10 mg bei Erwachsenen) konnten Hautveränderungen, Haarverlust, Schwäche, Knochen- und Gelenksschmerzen, Wachstumsstörungen sowie Leberschäden beobachtet werden. Schwangere sollten keinesfalls Mengen über 3 mg (10.000 I.E.) aufnehmen z. B. durch langfristige Einnahme hochdosierter Supplemente oder häufiger Verzehr von Leber.

 

Vitamin D (Cholecalciferol)

Funktionen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen Einlagerung in den Knochen; weiters ist es am Abwehrsystem, an der Insulinausschüttung und an der Regelung des Phosphathaushaltes beteiligt. Vitamin D kann unter Mithilfe des UV-Lichtes im Körper selbst produziert werden. Für die Bildung von ausreichend Vitamin D ist ca. 2-3x/Woche eine Sonnenbestrahlung auf Beine und Arme von mind. 15 Min. notwendig.

Empfohlene Zufuhr: 20 µg Vitamin D pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein Mangel begünstigt die Entstehung einer Osteoporose (primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, bei der die Knochenmasse verringert ist, aber die Knochenzusammensetzung unbeeinflusst bleibt). Bei Kindern kann sich bei starkem Mangel die sogenannte Rachitis (eine schwere Mineralisierungsstörung des Skeletts) ausbilden. Bei Erwachsenen kann es zur Erweichung und somit zur stärkeren Verformung der Knochen (= Osteomalazie) kommen.

Überdosierung: Eine tägliche Zufuhr von bis zu 50µg kann derzeit für Erwachsene als unbedenklich eingestuft werden. Bei einer dauerhaften Einnahme von 95µg /Tag kommt es zu einem Calciumüberschuss im Körper (Hypercalcämie), der sich zunächst unspezifisch durch Erbrechen
und Schwindel äußert, langfristig jedoch zu Gewebeverkalkungen (v. a. der Niere) führen kann.

 

Vitamin E (Tocopherol)

Funktionen: Vitamin E dient vor allem dem Schutz der Zellen vor aggressiven Sauerstoffteilchen etc., es ist also ein sogenanntes Antioxidans, es ist wichtig für die Funktion des Immunsystem und verhindert das Verklumpen von roten Blutkörperchen.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 12-15 mg Vitamin E pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein Mangel führt zu Funktionsstörungen der Skelettmuskulatur, Schädigung der Nerven und der Leber sowie Beeinträchtigung der Fortpflanzung.
Mangelgefährdet sind: Früh- und Neugeborene mit geringem Körpergewicht, Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen (Magenresektion, Leberzirrhose, Pankreasinsuffizienz, Enteritis) sowie Personen mit A-ß-Lipoproteinämie.

Überdosierung: Erwachsene scheinen orale Aufnahmen von 200 – 800 mg/Tag gut zu vertragen; gelegentlich treten Störungen im Magen-Darm-Bereich auf. Bei langfristig hohen Zufuhrmengen kann es zu Störungen in der Blutgerinnung, der Verdauung und der Muskelkraft kommen.

 

Vitamin K (K1 = Phyllochinon, K2 = Menachinon)

Funktionen: Vitamin K ist für die Blutgerinnung von Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung. Vitamin K1kommt in Pflanzen vor, Vitamin K2 kann im Darm des Menschen selbst hergestellt werden – wie hoch dieser Anteil jedoch ist, ist noch nicht hinreichend geklärt.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 60-80 µg Vitamin K pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein Mangel führt zu Blutungsneigung (verlängerte Blutungszeit), außerdem kann die Ausbildung einer Osteoporose begünstigt sein. Bei Neugeborenen kann es aufgrund des niedrigen Vitamin-K-Gehaltes der Muttermilch und der geringen Eigensynthese zu einer Unterversorgung kommen. Deshalb erhalten Neugeborene Vitamin K-Tropfen.

Überdosierung: Thrombosegefahr durch verstärkte Blutgerinnung; vor allem PatientInnen, die Gerinnungshemmer einnehmen, müssen darauf achten nicht zuviel Vitamin K aufzunehmen.

 

2. Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

  • Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12

  • Biotin

  • Folsäure

  • Vitamin C

 

Vitamin B1 (Thiamin)

Funktionen: Vitamin B1 ist für die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß notwendig, weiters ist es wichtig für die Nervenfunktion, das Wachstum und den Erhalt von Nerven- und Muskelgewebe.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 1,0-1,3 mg Vitamin B1 pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein leichter Mangel äußert sich zunächst in Schlaf- und Konzentrationsstörungen und kann bei längerem Andauern zu Herz-Kreislauf-Störungen, Muskelkrämpfen oder Depressionen führen. Ein schwerer Mangel (“Beriberi”) zeigt sich in neurologischen Störungen, Muskelschwund, Ödemen und Herzinsuffizienz. In Industrieländern sind häufig stark alkoholabhängige Menschen davon betroffen.

Überdosierung: Beim Menschen wurden selbst bei sehr hohen Dosen (100 – 500 mg) noch keine toxischen Effekte nachgewiesen.

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktionen: Vitamin B2 ist für die Energiegewinnung und für den Fettstoffwechsel von Bedeutung; es is am Um- und Abbau von Medikamenten beteiligt und Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Embryonen und für den Erhalt der Myelinschicht (= Schutzhülle) der Nerven. Es rbeitet eng mit den Vitaminen Folsäure, Niacin, B6 und K zusammen.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 1,2-1,5 mg Vitamin B2 pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein Mangel führt zu ntzündlichen Hautveränderungen, Einrissen in den Mundwinkeln und Wachstumshemmung. In schweren Fällen kommt es zu einer Anämie (Blutarmut).

Überdosierung: Toxische Effekte des Riboflavins sind für den Menschen nicht bekannt.

 

Vitamin B3 (Niacin)

Funktionen: Vitamin B3 dient der Energiegewinnung; Weiters ist es wichtig für die Insulinwirkung an den Zellen, Regeneration von Haut, Muskulatur, Nerven und Erbsubstanz sowie Regulierung des Feuchtigkeitsgehaltes der Haut. Niacin kann bei Bedarf auch aus einem Eiweißbestandteil (= Aminosäure Tryptophan) im Körper hergestellt werden.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 13-17 mg Vitamin B3 pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein Mangel führt zu Beginn zu recht unspezifischen Symptome wie Schlaf- und Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Die klinischen Manifestationen des Niacinmangels werden mit den drei D´s klassifiziert: Dermatitis – die Haut ist mit dunklen Flecken bedeckt, meist folgt eine Abschuppung und Verhornung (= “Pellagra”), Diarrhöe (Durchfall) und Dementia (Gedächtnisverlust). Ein weiteres Charakteristikum ist die “Himbeerzunge” – die Zunge entzündet sich, schwillt an und wird hochrot.

Überdosierung: Ein Überdosierung verursacht Hautausschläge, Übelkeit, Gefäßerweiterung, Hitzegefühl und Leberschädigung.

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktionen: Vitamin B5 ist für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel von Bedeutung; weiters ist es wichtig für die Bildung von rotem Blutfarbstoff (Hämoglobin) und einem Botenstoff der Nervenzellen (Acetylcholin).

Emfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 6 mg Vitamin B5 pro Tag

Mangelerscheinungen: Aufgrund der weiten Verbreitung von Pantothensäure kommt ein ernährungsbedingter Mangel nur bei extremer Unterernährung vor.

Überdosierung: Für den Menschen sind keine toxischen Wirkungen bekannt.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktionen: Vitamin B6 spielt vor allem eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel, ist aber auch u. a. im Fettstoffwechsel, für die Niacinbildung, die Synthese von Serotonin, Dopamin und Histamin sowie für die Bildung der roten Blutkörperchen von Bedeutung.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 1,2-1,5 mg Vitamin B6 pro Tag

Mangelerscheinungen: Im Frühstadium kommt es häufig zu Hautveränderungen sowie Mundschleimhautentzündung. Ein ausgeprägter Mangel manifestiert sich u. a. in: Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen, Wachstumsstörungen, Blutarmut (Anämie), Entzündungen der Zungen- und Lippenschleimhaut sowie in Krampfzuständen. Überdosierung: Die Toxizität von Vitamin B6 ist sehr gering.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktionen: Vitamin B12 ist von Bedeutung im Folsäure- und Homocysteinstoffwechsel, ebenso für die Reifung der roten Blutkörperchen sowie für Bildung und Abbau einzelner Eiweißbausteine.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 3,0 mg Vitamin B12 pro Tag

Mangelerscheinungen: Nahezu alle Zellen des Organismus sind bei einem B12-Mangel betroffen (v. a. das Blut- und Nervensystem sowie die Mund- und Rachenschleimhaut). Der klassische Mangel äußert sich in einer speziellen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie), welche sich in Symptomen wie Herzklopfen, Haut- und Schleimhautblässe, Zungenentzündung, Müdigkeit und neurologischen Störungen zeigt.

Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.

 

Biotin

Funktionen: Biotin ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie für Zellwachstum und -teilung.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 30-60 µg Biotin pro Tag

Mangelerscheinungen: sind äußerst selten: Hautveränderungen und Haarausfall, Mundwinkeleinrisse, Muskelschmerzen, Taubheitsgefühl und Schmerzen in Armen und Beinen, Angstzustände, Depressionen.

Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.

 

Folsäure

Funktionen: Folsäure ist von Bedeutung für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie der Schleimhautzellen des Urogenitaltraktes, den Abbau von Homocystein und diversen Eiweißbausteinen und für die Synthese der Erbsubstanz. Folsäure ist sehr eng mit dem Stoffwechsel der Vitamine B12 und B6 verknüpft.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 400 µg Folsäure pro Tag

Mangelerscheinungen: Ein Mangel führt zu Blutarmut (Anämie) und Entzündungen der Zungen- und Lippenschleimhaut; bei Schwangeren kann es zu Missbildungen bzw. einer Fehlgeburt kommen.

Überdosierung: Bei Gaben von 15 mg/Monat kann es zu Störungen im Magen-Darm-Trakt sowie zu Schlafstörungen kommen.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Funktionen: Vitamin C ist ein Antioxidans, es spielt bei der Vernichtung von sogenannten “freien Radikalen” (aggressiven, zellwandzerstörenden Teilchen) eine wichtige Rolle. Weiters ist es von Bedeutung für die Kollagenbildung (Sehnen und Bänder), die Synthese von Botenstoffen (Adrenalin, Noradrenalin) und der Gallensäure. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert und die Abwehrfunktionen des Körpers gesteigert.

Empfohlene Zufuhr (bei Erwachsenen): 100 mg Vitamin C pro Tag

Mangelerscheinungen: Die klassische Vitamin-C-Mangelerscheinung ist “Skorbut”. Frühe Stadien sind durch Schleimhautblutungen und Schmerzen in den stärker beanspruchten Muskeln gekennzeichnet. Weiters kann es häufiger zu Infekten kommen.

Überdosierung: Kaum möglich, in Extremfällen kommt es zu Durchfall.

 

Unsere Tipps zu Ernährung und Lagerung

Beachten Sie folgende Tipps, um möglichst viele Vitamine mit der Nahrung aufnehmen zu können:

 

Ausgewogene Ernährung

Ernähren Sie sich ausgewogen, um genügend Vitamine mit dem Essen aufzunehmen. Das bedeutet täglich 5 x Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte und ausreichend Flüssigkeit (mindestens 2,5 Liter). Außerdem sollten Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche Fleisch essen, sondern auch mit Meeresfisch und Hülsenfrüchten für Abwechslung sorgen. Gegebenenfalls ist auch eine Nahrungsergänzung, die Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker absprechen können, sinnvoll. Das betrifft vor allem Kinder oder ältere Menschen, Schwangere oder Stillende, oder Menschen die unterernährt sind oder nur sehr einseitig essen.

Um die fettlöslichen Vitamine (z.B. Vitamin A aus dem frisch gepressten Karottensaft) gut aufnehmen zu könenn, benötigt der Körper eine geringe Menge an Fett. Fügen Sie deshalb dem Saft ein bis zwei Tropfen Öl (z.B. Maiskeimöl, welches zudem noch viel Vitamin E enthält) hinzu oder essen Sie gleichzeitig ein Brot mit etwas fetthaltiger Auflage (Butter, Margarine, diverse Aufstriche).

 

Gemüse und Obst richtig einkaufen und aufbewahren

Kaufen Sie möglichst frische Lebensmittel und verarbeiten Sie diese so rasch und schonend wie möglich. Die meisten Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht, weiters können sie durch Wasser ausgelaugt werden.

Obst und Gemüse gehören in das dafür vorgesehene Gemüsefach – achten Sie auf die richtige Temperatureinstellung Ihres Kühlschrankes. Kartoffeln, Südfrüchte und Gurken hingegen sollten nicht kälter als 5 – 10° C gelagert werden, da sie empfindlich auf Kälte reagieren.

Waschen Sie Obst und Gemüse stets gut bevor sie es zubereiten und entfernen Sie nur Bestandteile, die nicht zum Verzehr geeignet sind. Die meisten Vitamine stecken nämlich direkt unter der Schale.

Salatgemüse sollte, damit nur wenige Vitamine verloren gehen, gleich nach der Verarbeitung (waschen, putzen, schneiden oder reißen) mit Zitrone oder Essig mariniert und baldigst konsumiert werden.

 

Einfrieren und Auftauen

Bedingt durch die rasche Verarbeitung enthält Tiefkühlware häufig mehr Vitamine als frisches Obst bzw. Gemüse. Es müssen aber unbedingt die Angaben des Herstellers (z.B. Lagertemperatur unter -18°C) beachtet und die Kühlkette eingehalten werden.

Wenn Sie frisches Obst und Gemüse zu Hause einfrieren wollen, so sollten Sie dieses zwecks Farb- und Vitaminerhaltung vorher kurz mit heißem Wasser übergießen (blanchieren).

 

Beeinflussung der Vitaminaufnahme

Alkohol, Nikotin und Koffein können die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern – schränken Sie deshalb den Konsum dieser “Genussmittel” ein.
Beachten Sie, dass auch Medikamente den Vitaminstatus beeinflussen können.

 

Wie kann ein Mangel festgestellt werden?

Durch einen Blut- oder Urintest kann festgestellt werden, welche Vitamine Ihrem Körper fehlen und deshalb zugeführt werden sollen. Diverse Labors bieten einen solchen kostenpflichtigen Test an. Wissen Sie dann welche Vitamine Ihnen fehlen, helfen wir Ihnen gerne bei der Wahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels weiter.